Dlaczego spać z zamkniętymi ustami?
Często podczas prowadzonych przeze mnie relaksacji z dźwiękiem mis i gongów na sali słyszę pogłębiony oddech, czasem przez usta, czasem z chrapnięciem.
Na ostatnich zajęciach jedna z uczestniczek sama spontanicznie wspomniała, że miała uchylone ustach.
Postanowiłam wrócić do wykładu dr Johna Douillard’a w Szkole Ajurwedy, w której byłam uczestniczką i przejrzeć materiały ze strony doktora, którą serdecznie Ci polecam jeśli jesteś biegła w angielskim: lifespa.com.
Nauczyciele Ajurwedy mówią, że kiedy zwalniasz oddech i jesteś w okolicy 6 oddechów na minutę (ludzie oddychają 18-20-25 razy na minutę i nie zwalniają tego), to będziesz w magicznej liczbie korzyści, ponieważ to daje czas tlenowi, aby wydobyć wszystkie odpady. To, co się dzieje, gdy nadmiernie oddychasz, to jest płytki oddech, pobieramy więcej tlenu niż potrzebujemy, ponieważ bierzemy kolejny oddech i staramy się wcisnąć znacznie więcej tlenu, niż krew może rzeczywiście wziąć. Krew jest natlenowana w 98-99% i tak 75% tlenu, który ludzie wdychają, będą dosłownie wydychać nieużyty. Dzieje się tak ponieważ tlen we krwi, cząsteczki hemoglobiny, które przenoszą tlen były pełne i nie mogły więcej wziąć. I co się dzieje, gdy wciąż masz płytki oddech, nie tylko zwiększasz ilość pobieranego tlenu, ale wydychasz cały CO2, dwutlenek węgla.
Ważna jest równowaga, która musi być utrzymana między trzema gazami:
- tlenem,
- dwutlenkiem węgla i
- dwutlenkiem azotu.
Dwutlenek azotu jest produkowany w zatokach przynosowych, więc kiedy oddychasz przez nos, wprowadzasz w obieg ten szlachetny gaz – panaceum, z zatok przynosowych przez nos do płuc, przez cały dzień i przez całą noc.
A kto wie, czym naprawdę oddychamy cały dzień rozmawiając z różnymi osobami, przebywając w różnych miejscach. Później, kiedy idziemy do łóżka w nocy, powinniśmy zamknąć usta i spać z zamkniętymi ustami.
W badaniach dr Johna Douillard’a kiedy mieszkał przez lata w Indiach była mowa o niemowlętach, które oddychały przez nos i o tych, które oddychały przez usta. Te, które oddychały przez nos, nigdy nie chorowały. Ich mamy i ojcowie szkolili swoje dzieci, kładąc je na boku i kierując brodę do klatki piersiowej i zamykając usta. Upewniali się, że spały z zamkniętymi ustami. Kiedy śpisz z zamkniętymi ustami, zasysasz powietrze przez nos i dzięki temu produkowany jest tlenek azotu. Tlenek azotu zdobył nagrodę Nobla w 1998 roku jako panaceum, które wyleczy wszystko.
Naukowcy, zdobywcy nagrody Nobla, na ogół nigdy nie używają słowa „panaceum”. Ale zrobili to w 1998 roku, kiedy odkryli tlenek azotu i jaki jest to najpotężniejszy gaz antywirusowy. Więc kiedy rozmawiasz, jesz cokolwiek przez cały dzień z otwartymi ustami, idziesz do domu, zamknij usta, idź spać i wysyć się tym przeciwwirusowym gazem, który cię przemyje i przepłucze, rodzaj antyseptycznego peelingu dla całego układu oddechowego. Wtedy nigdy nie zachorujesz. To tylko jedna z rzeczy, które robi tlenek azotu, więc ludzie naprawdę muszą nauczyć się spać z zamkniętymi ustami.
Możesz wziąć trochę delikatnej dla skóry taśmy i możesz ją umieścić pośrodku ust. Nadal możesz oddychać krawędziami ust, po bokach i korzystać z dobrodziejstwa dwutlenku azotu przez całą noc.
Co się dzieje, gdy masz słabą przeponę, co ma większość ludzi? Nie używamy jej teraz, gdy jesteśmy w bezruchu, nadmiernie wdychamy tlen i wydychamy za dużo CO2. I CO2, dwutlenek węgla, kiedy jego poziom wzrasta, czujesz, że musisz wziąć oddech. To wyzwala tlen z hemoglobiny we krwi.
Oksymetr na palcu zmierzy ci, jak bardzo twoja krew jest nasycona tlenem, na ogół to 98% tlenu. Ale to jest we krwi, a nie w tkankach. Wiele osób ocierało się o niedotlenienie tkanek, ryzykując wielogenowymi komórkami macierzystymi, które walczą w środowisku o niskiej zawartości tlenu, powodując naprawdę problemy zdrowotne w przyszłości, którym chcemy zapobiec. I zapobiegamy temu, upewniając się, że tlen dostaje się z krwi do tkanek, mózgu, serca i płuc. Jeśli tlen pozostanie w twojej krwi, to nikomu nie pomoże.
Więc kiedy poziom CO2 zaczyna się trochę zwiększać, to powoduje uwalnianie hemoglobiny z krwi do tkanek. Gdy tlen opuści krew i trafi do tkanek, cały CO2 wraca do hemoglobiny, zabiera ją z płuc do serca i wydycha. Większość tlenu jest w twoim ciele lub naczyniach krwionośnych, w pęcherzykach płucnych w dolnych płatach płuc, znajduje się w nich w 80%. Dzięki grawitacji cała krew opada.
Większość ludzi oddycha jak króliki, naprawdę płytko, nadmiernie, nigdy nie oddychając do dolnych płatów płuc, więc nigdy też nie mogą wydychać odpadów, takich jak CO2, a także innych produktów przemiany materii. Tak naprawdę nigdy nie wydychamy wszystkich odpadów. Odpady gromadzą się, a przy płytkim oddechu stale wydychamy CO2, podczas gdy powinniśmy mieć więcej czasu na wolniejszy, dłuższy oddech, aby gromadzić CO2 i budować coś, co nazywa się tolerancją na dwutlenek węgla CO2. stajesz się bardziej tolerancyjny na uczucie głodu powietrza, na wyższy poziom CO2. Kiedy poziom CO2 wzrasta, cały tlen opuszcza twoją krew i twoje tkanki, kiedy robisz to, co nazywa pranayamą (m.in. techniki oddechowe w jodze, Ajurwedzie). [Więcej o wpływie pranajamy na zdrowie, wibracje, zmianę wzorców emocjonalnych i mentalnych, w kolejnym artykule]
Dlaczego spać z zamkniętymi ustami?
Oddychanie nosem przepuszcza powietrze przez małżowiny nosowe (jak małe turbosprężarki) w nosie, które kierują je aż do dolnych płatów płuc. Dominują tu receptory przywspółczulne, które są potrzebne do uspokojenia organizmu i przygotowania do głębokiego snu. Ponadto większość krwi w płucach znajduje się w dolnych płatach.
Większość przypadków chrapania jest spowodowana oddychaniem przez otwarte usta, a wszystkie urządzenia do leczenia bezdechu sennego zaprojektowano tak, aby pomóc ludziom oddychać przez nos podczas snu.
Zatem oddychanie przez noc skuteczniej dostarcza tlen do bogatych w krew pęcherzyków dolnych płatów, które nie tylko wspomagają zdrowe natlenienie krwi, ale, co ważniejsze, wspomagają znacznie większą wymianę toksyn i odpadów z bardziej unaczynionych dolnych płatów.
Oddychanie nosem w nocy pomaga uspokoić organizm i usunąć toksyny rozpuszczalne w tłuszczach.
Nagroda Nobla w nauce sugeruje, że oddychanie przez noc jest koniecznością.
W 1998 roku odkrycie tlenku azotu zostało uhonorowane Nagrodą Nobla w dziedzinie chemii. Nazwano ją „cząsteczką panaceum”, wspierającą naprawę komórkową jak nic wcześniej.
Stwierdzono, że największa ilość tlenku azotu w organizmie powstaje podczas oddychania przez noc. Ten sam efekt nie występuje przy oddychaniu przez usta.
Tlenek azotu wytwarzany jest w zatokach przynosowych, zatem kiedy oddychamy przez nos, duża ilość tlenku azotu przedostaje się do dolnych płatów płuc, gdzie działa jako środek przeciwzapalny, hormonalny, antyseptyczny i naprawczy dla całego układu oddechowego, dróg oddechowych i delikatnych tkanek płuc.
Podczas snu oddychanie przez nos zasysa również tlenek azotu z zatok do dolnych płatów płuc, a następnie bezpośrednio do krwioobiegu przez pęcherzyki płucne. Wykazano, że gdy tlenek azotu dostanie się do krwioobiegu, jest głównym czynnikiem chroniącym i naprawczym śródbłonka tętnic. Dlaczego więc nie mielibyśmy trenować ciała, aby każdej nocy spało z zamkniętymi ustami?
W organizmie tlenek azotu odgrywa mnóstwo ról niezbędnych dla optymalnego zdrowia.
Jakie są korzyści z tlenku azotu?
- Reguluje napięcie naczyń i przepływ krwi
- Dostarcza tlen do mitochondriów w celu produkcji energii
- Wspiera zdrową lepkość krwi
- Wspomaga zdrową wyściółkę tętnic, zapobiegając chorobom układu krążenia
- Generuje przeciwutleniacze do naprawy, takiej jak SOD (superoxide dismutase – dysmutaza ponadtlenkowa)
- Wspiera zdrowy poziom cukru we krwi i lepszą wrażliwość na insulinę
- Obniża BMI (wskaźnik masy ciała)
- Reguluje przepływ krwi w mózgu i plastyczność neuronów
- Wspomaga odporność komórkową
Same zalety tlenku azotu w zupełności potwierdzają starożytną mądrość Ajurwedy, mówiącą, że oddychanie przez nos podczas snu jest ważne.
Są jeszcze bardziej bezprecedensowe powody, dla których wszyscy powinniśmy nauczyć się ćwiczyć i spać z zamkniętymi ustami.
Jakie są korzyści oddychania przez nos?
W nocy mamy osiem pełnych godzin korzyści związanych z oddychaniem przez nos:
- Oddychanie nosem zmusza do oddychania całą klatkę piersiową. Głębokie oddychanie przez nos angażuje wszystkie 12 żeber, działając jak dźwignie masujące serce i płuca, a nie klatka, która ściska serce i płuca 26 000 oddechów dziennie.
- Oddychanie nosem i pełna aktywacja klatki piersiowej działają jak pompa wciągająca limfę z dolnych partii ciała do klatki piersiowej i serca, wspierając zdrowy i aktywny przepływ limfy.
- Oddychanie nosem i pełna aktywacja klatki piersiowej mają kluczowe znaczenie dla optymalnej elastyczności i sprężystości kręgosłupa, głowy, szyi i dolnej części pleców.
- Oddychanie nosem obniża częstość akcji serca i oddechu w porównaniu do oddychania przez usta.
- Oddychanie nosem zwiększa aktywność fal mózgowych alfa w porównaniu z oddychaniem przez usta. Fale mózgowe alfa powstają w stanach relaksu i medytacji. Ćwiczenia oddechowe przez usta wytwarzają znaczną ilość fal mózgowych beta, które są związane z reakcją na stres.
- Oddychanie nosem zwiększa spójność fal mózgowych w porównaniu z oddychaniem przez usta. Spójność fal mózgowych jest powiązana ze spokojnym i zorganizowanym funkcjonowaniem mózgu.
- Według Skali Postrzeganego Wysiłku Borga ćwiczenia polegające na oddychaniu przez nos są postrzegane jako wymagające mniejszego wysiłku w porównaniu z ćwiczeniami oddychania przez usta.
- Ćwiczenia oddychania przez nos wykazują krótszy czas regeneracji i lepszą wytrzymałość niż ćwiczenia oddychania przez usta.
- Ćwiczenia oddychania przez nos mierzą znaczne zmniejszenie reakcji galwanicznej skóry (na stres) w porównaniu z ćwiczeniami oddychania przez usta. (Ćwiczenia oddychania przez nos są mniej stresujące.)
- Osoby ćwiczące oddychanie przez nos zgłaszają o 50% mniej stresu związanego z walką lub uciekaniem i o 50% spokojniejszą aktywację układu przywspółczulnego w porównaniu z ćwiczeniami oddychania przez usta.
- Oddychanie nosem podczas snu może wyeliminować chrapanie oraz pomóc w zapobieganiu i leczeniu bezdechu sennego.
Naucz się oddychać przez nos podczas snu
Większość ludzi budzi się z suchością w ustach, nieświeżym oddechem, a czasami drapiącym gardłem. Inni chrapią i ostatecznie może rozwinąć się bezdech senny.
Stwierdzono, że oddychanie przez usta wysusza ślinę w jamie ustnej, co jest powiązane ze zmianami w bakteriach jamy ustnej i proliferacją lotnych związków siarki powodujących nieświeży oddech, a także namnażaniem się innych szczepów niepożądanych bakterii jamy ustnej, co może być powiązane ze złym stanem zębów i dziąseł.
Oddychanie przez usta wiąże się z chrapaniem, problemami ze snem, bezdechem sennym i zmianami w budowie jamy ustnej, co prowadzi do problemów ortodontycznych i nie tylko.
W jednym badaniu 50 pacjentów z niedrożnością dróg oddechowych przez nos i obturacyjnym bezdechem sennym poddano leczeniu w celu usunięcia blokady nosa. Wykazano, że oddychanie przez nos poprawiło się u 98% pacjentów cierpiących na bezdech senny, u 38% pacjentów pozbyło się chrapania, a 78% zgłosiło większą energię w ciągu dnia.
Instrukcja jak używać taśmy na usta podczas snu
Zastrzeżenie medyczne: Przed próbą zaklejenia ust taśmą na czas snu skonsultuj się z lekarzem. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, nie próbuj wykonywać tej praktyki bez nadzoru lekarza.
Jak więc nauczyć się oddychać przez nos w nocy? Na początek możesz kupić komercyjne produkty z taśmami do ust w Internecie. Taśmy do skóry wrażliwej Myotape i Nexcare są łatwo dostępne do stosowania jako taśmy na usta.
Jeśli obawiasz się uduszenia, taśma na usta Myotape umożliwia oddychanie przez usta przy wysiłku (co może się zdarzyć podczas snu).
Klej na taśmie z mikroporami może być nieco za mocny dla ust, dlatego należy zachować ostrożność podczas jego odrywania. Podczas zakładania zagnij końce taśmy na usta, aby w razie potrzeby móc ją łatwo zdjąć rano lub wieczorem.
Z czasem przekonasz się, że nauczyłeś się oddychać przez nos i możesz przejść z taśmy na usta na plaster, który możesz nakładać pionowo na usta, trzymając je razem podczas snu. Nieprzylepna część plastra zakrywa usta, co znacznie ułatwia jego usunięcie rano.
Z czasem nie będziesz potrzebować żadnej pomocy w zamykaniu ust w nocy – stanie się to naturalnym sposobem, w jaki śpisz.
Pamiętaj: Aby uzyskać najlepsze rezultaty treningu, połóż się na boku z podbródkiem skierowanym w stronę klatki piersiowej i zamkniętymi ustami.
Źródło: wykład dr Johna Douillard’a Ajurweda Summit 2021 oraz artykuł ze strony https://lifespa.com/health-topics/sleep/nose-breathing-sleep/
